TRABAJO SUBIR NOTA: "Conocemos una sala de musculación"

 

En todo gimnasio o centro de fitness sin duda te encontrarás con ambos objetos para entrenar, sin embargo, no se trata de igual trabajo, sino que máquinas y pesos libres tienen grandes diferencias, por eso, al momento de escoger nos enfrentamos a un popular dilema del fitness.
En primer lugar debemos decir que las máquinas nos ayudan a trabajar músculos específicos con más seguridad, pues nos guían en el ejercicio que debemos realizar y nos obligan a adoptar una postura correcta, pero también, solicitan menos esfuerzo a nuestro cuerpo.
Los pesos libres por el contrario, no nos ayudan en nada, ya que requieren que nuestro cuerpo se posicione correctamente, controle el movimiento y determine el recorrido que realizamos en cada ejercicio, por ello, los pesos libres involucran un esfuerzo superior y solicitan el trabajo de varios músculos al mismo tiempo.
Como podéis ver, claramente la progresión ideal es pasar de las máquinas a los pesos libres cuando entrenamos nuestros músculos, pues las primeras nos ayudan a aprender la técnica, a trabajar con seguridad y con una guía para cada movimiento, mientras que los pesos libres nos permitirán un esfuerzo superior y nos exigirán un buen reconocimiento de la postura así como de la técnica de ejecución de cada ejercicio.
Si bien podemos combinar el uso de máquinas y pesos libres en nuestro entrenamiento, si hasta el momento sólo has usado las máquinas, te proponemos pasar a los pesos libres para lograr un buen progreso en el gimnasio.

La mejor forma de progresar hacia los pesos libres

En tus comienzos en el gimnasio lo ideal es trabajar los músculos mediante la utilización de máquinas, de manera de realizar un buen trabajo con movimientos controlados, sin embargo, poco a poco ganarás fuerza, aprenderás cómo ejecutar cada ejercicio y la posición correcta para ello, y es en ese momento cuando podrás dar el gran paso y progresar hacia los pesos libres.
La mejor forma de lograr dicha progresión es pasar de las máquinas a la utilización de poleas, donde si bien el movimiento no es guiado en su totalidad, aun tenemos una ayuda para el control del esfuerzo.
Mediante el trabajo con poleas podemos saber exactamente qué recorrido realizar, pero necesitaremos involucrar otros músculos del cuerpo para estabilizar el mismo y no caer en una mala postura.
En este momento es importante prestar especial atención a los músculos que se deben trabajar en mayor medida con cada ejercicio, de forma de poder concentrar el esfuerzo en los músculos adecuados cuando realicemos el mismo ejercicio, pero con pesos libres.
Cuando ya hayamos dominado la técnica de los ejercicios con poleas, podremos pasar a los pesos libres, es decir, al uso de mancuernas, barras u otros semejantes.
Recordemos que siempre la espalda debe permanecer lo más recta posible, que si nuestro abdomen se encuentra contraído la postura se verá favorecida y por supuesto, siempre prestemos atención a las indicaciones del monitor o entrenador acerca del ejercicio.
Con mancuernas, discos o barras podremos realizar ejercicios que trabajan muchos músculos al mismo tiempo, y siempre podemos solicitar el esfuerzo del abdomen, aun cuando estemos parados realizando curl de bíceps, por ello, no olvides contraer la zona media en todos los movimientos.
Ya sabes, para progresar en el gimnasio lo importante es avanzar hacia nuevos desafíos para nuestro cuerpo, y aunque puedes continuar usando máquinas, lo mejor es incluir los pesos libres en la rutina para conseguir mayores y mejores resultados.

DIFERENTES MÁQUINAS QUE TE PUEDES ENCONTRAR EN UNA SALA DE MUSCULACIÓN.

Son muchas las maquinas que te puedas encontrar en tu sala de musculación, unas mas especificas que otras. A continuación te dejo la explicación de las maquinas más básicas, principales y las indispensables en una sala de musculación.

Banco press: banco plano con soporte para barra sobre la cabeza con el cual se puede realizar press de banca para trabajar pectoral, press francés en el cual se trabajan los tríceps o cualquier otro ejercicio que necesite de un soporte para que el cuerpo permanezca horizontal. Es un equipo básico de cualquier gimnasio. Existen bancos que pueden declinarse e inclinarse, también llamados multiangulares, y sirven para realizar variantes a los ejercicios dichos o abdominales en diferentes posiciones.




 

Máquina de femorales: máquina en la que el individuo debe trabajar recostado en decúbito ventral, es decir, boca abajo, que permite trabajar femorales o isquiotibiales, músculos situados en la parte posterior de la pierna. Se pueden realizar en ella ejercicios como curl de piernas acostado. 
También existe máquina de femorales vertical para realizar el curl de piernas en posición vertical.





 

Prensa de piernas: sirve para trabajar la parte posterior de las piernas. Es una máquina con respaldar inclinado que permite posicionar la espalda y posee una plataforma en la cual debemos colocar los pies para levantar con las piernas el peso. Sirve para trabajar sobre todo, femorales y glúteos aunque también se puede trabajar en ella cuádriceps y aductores.




Poleas cruzadas: esta máquina está conformada por un arco metálico en cuyos dos extremos se colocan los pesos y las poleas para tomar de manos y piernas. Es una máquina multifuncion ya que en ella se puede trabajar la espalda con cruces de poleas, los brazos en todas sus porciones, glúteos y piernas. También existe polea simple y dobles para trabajar tren inferior, superior o ambos.




 


Máquina de aductores/abductores: es una máquina que sirve únicamente para trabajar el tren inferior en posición sentada. Se carga el peso en ellas y debemos juntar las piernas o separarlas, es decir, llevarlas al centro o llevarlas hacia afuera del cuerpo. Se trabaja cara interna y externa de las piernas.





Dorsalera: para trabajar la espalda específicamente. Es una máquina con sistema de poleas que posee un asiento y soporte para los muslos. Permite trabajar sentados, asiendo una barra con las manos con la cual debemos vencer la resistencia del peso al tirar de la polea. Trabaja sobre todo, espalda alta mediante jalones tras nuca por ejemplo.




Paralelas: es una máquina muy sencilla que posee una apoyo para antebrazos y para espalda. En ella simplemente trabajamos con el peso del cuerpo y se pueden realizar fondos para tríceps y pecho o bien, trabajar abdominales al elevar las piernas al pecho.






Peck Deck: es una máquina que permite cargar peso y posee asiento para trabajar desde posición sentado. Con ella podemos trabajar pectorales y también hombros al realizar aperturas.

PESOS LIBRES

Más de 150 m²  de zona de entrenamiento, pensada para que puedas entrenar con libertad y con todo tipo de equipamiento. Máquinas con carga de discos, poleas, barras, un gran número de mancuernas y bancos para que no esperes. Muchos deportistas se deciden por nuestras instalaciones por la cantidad y variedad de equipamiento que hay a disposición.
El entrenamiento con peso libre es aquel que no utiliza una máquina para suministrar resistencia, además permite hacer una cantidad ilimitada de ejercicios en multitud de posiciones. La libertad de movimiento que permite el entrenamiento con peso libre, permite implicar más músculos en cada uno de los movimientos, fortaleciendo los grupos musculares en su conjunto.

Entrenamiento

En el entrenamiento con pesas libres tus movimientos no serán dirigidos, por lo que reforzarás los músculos posturales y de apoyo. Se trata de un entrenamiento intensivo para los socios expertos.  

Equipamiento

En la zona de pesas libres dispondrás de espacio suficiente para entrenar, además de gran variedad de mancuernas, barras, poleas, torres multifuncionales con poleas, press de banco, y mucho más de nuestro proveedor gym80.
Ventajas y objetivos

Más fuerza: Con pesos elevados entrenarás tu fuerza máxima y gracias a los movimientos libres mejorarás tu coordinación muscular.

Más masa muscular: El entrenamiento de fuerza con las distintas pesas y barras promoverá el aumento de tu masa muscular.

Más definición: Mediante un entrenamiento adecuado con pesas libres quemarás grasas y mejorarás tu musculatura haciéndola más visible.

DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIOS Y RUTINAS EN UN GIMNASIO.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: CROSS-CARDIO-TRAINING

Es un tipo de entrenamiento realizado en intervalos a través de diferentes aparatos pero siempre dentro de una franja de ejercitación aeróbica. Durante el entrenamiento, se cambia de manera planificada las intensidades de trabajo y los tipos de ejercicios o máquinas empleadas. Deben producirse los cambios de un ejercicio (o máquina) a otro sin recuperación, intentando que, las pulsaciones se mantengan dentro de la zona adecuada de trabajo.

Debido a la variedad de ejercicios y de intensidades, este tipo de entrenamiento es muy divertido y además reduce las sobrecargas y con esto, el riesgo de lesiones.

Si se opta por intervalos cortos y más intensos se puede conseguir complementariamente un trabajo de fuerza-resistencia.
Un ejemplo de este método puede ser:

1°. 6 min. de bicicleta al 60% de la F.C. máx.
2°. 12 min. de carrera en la cinta al 75% de la F.C. máx.
3°. 6 min. de step al 80% de la F.C. máx.
4°. 10 min. de remo al 60 % de la F.C. máx.

La combinación de tiempos, intensidades y de ejercicios es totalmente libre, de esta forma se da rienda suelta a la creatividad y preferencias del practicante.

CIRCUITO-GYM

¿Cómo diseñar un circuito-gym?

El objetivo es lo primero a determinar, puesto que será la guía que dictaminará nuestros pasos. Debe de poder organizase de forma lógica y sencilla. En este sentido, existen dos maneras de estructurarlo:

1. Según el número de repeticiones que se deben hacer en cada estación o ejercicio.
2. A través de un tiempo estimado de trabajo ininterrumpido en cada estación o ejercicio, recomendándose que esté comprendido entre 30″ y 1’30”, ya que períodos más largos originan la pérdida de concentración del ejercitante.

Si lo que pretendemos es una organización del circuito hacia la mejora aeróbica deberemos realizar entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio (pudiendo llegar incluso a 30), siendo aconsejable acercarse más hacia el límite superior. El ritmo de ejecución en las repeticiones será moderado y sin grandes brusquedades. El peso usado estará comprendido entre el 30-50% del máximo que se pueda movilizar para cada ejercicio. En personas recién iniciadas en este tipo de actividades será necesario acercarse más a los porcentajes inferiores.
Deben intercalarse ejercicios que movilicen distintas zonas del cuerpo, por ejemplo una buena combinación sería realizar primero un ejercicio para pectoral, luego otro para dorsal, seguidamente otro para las piernas, etc. ya que esto permitirá que el sistema nervioso y la energía local se recuperen en parte para la posterior demanda, consiguiéndose una mejor contracción muscular y por tanto un mejor entrenamiento de la fuerza. Por otro lado al requerirse aporte sanguíneo en diferentes latitudes corporales se estará agitando e insistiendo en mayor medida sobre el sistema cardio-respiratorio sobre todo si utilizamos ejercicios para los músculos de mayor tamaño y ejercicios globales que impliquen muchos grupos musculares.

El circuito, se compondrá de un mínimo de 8 ejercicios y un máximo de 14.

Si lo que pretendemos es un trabajo aeróbico, la recuperación será breve, aproximadamente el tiempo necesario para realizar el cambio de ejercicio.

Deben completarse un total de 3 a 5 vueltas al circuito entero.

La variedad en los ejercicios es importante para la motivación. No obstante el nivel de complejidad técnica de los ejercicios seleccionados será mínimo en principiantes, pudiéndose introducir otros más complejos en practicantes veteranos.

En función de lo que pretendamos y el nivel, podemos diseñar ejercicios sinérgicos o globales con peso libre, presentando como principal ventaja la mayor activación de grupos musculares, facilitando así un mejor trabajo del sistema cardiorrespiratorio, aunque implican un estricto cuidado sobre la ejecución técnica. En principiantes o personas con poco tiempo de práctica no se aconsejan ya que son excesivamente complicados.

Es recomendable realizar una primera vuelta al circuito con pesos ligeros y tiempos de trabajo o número de repeticiones breves, utilizándose como calentamiento específico antes de comenzar la sesión.

Para progresar en el circuito y aumentar la intensidad y/o volumen en consonancia con los progresos, se necesitará aumentar el número de estaciones o vueltas al circuito, y/o la intensidad a partir de la variación del número de repeticiones, peso usado, del tiempo de ejecución en cada estación o para el circuito entero.

No es recomendable incluir ejercicios de estiramiento y/o flexibilidad dentro del circuito puesto que disminuirán la frecuencia cardiaca. Podemos desarrollarlos en otros momentos de la sesión.

Los tipos de ejercicios que se pueden utilizar serán:

1. Con peso libre.
2. Con máquinas de tonificación.
3. Combinación de lo anterior.
4. Utilización de los elementos anteriores más máquinas cardiovasculares.
5. Sin equipamiento especial, a apartir de ejercicios gimnásticos o deportivos.
6. Combinando todos o parcialmente los puntos anteriores.

En cualquier caso, la forma y composición del circuito es siempre flexible y estará determinada por:

1. Las preferencias y características de los ejercitantes,
2. La disponibilidad de material y espacio,
3. El objetivo final que se pretenda.