El calentamiento físico
antes de realizar ejercicio es
fundamental para prevenir lesiones. El
calentamiento debe durar entre
15 y 20 minutos, todo depende del deporte que
vayas a practicar. También es prioridad estirar los
músculos para evitar
contracturas.
1.Estire el torso y la parte externa del muslo.
Siéntese en el piso con las piernas extendidas al
frente. Levante la pierna derecha, crúcela por arriba de la izquierda doblando
la rodilla para colocar el pie derecho a un lado de la pierna izquierda. Apóyese
hacia atrás sobre el brazo derecho y gire el tronco 90° a la derecha. Con el codo
izquierdo presione la parte externa de la rodilla derecha. Sostenga, después
cambie de posición para estirar la otra pierna y el otro costado.
2. Estire los Glúteos.
Acuéstese sobre la espalda con las dos piernas
extendidas sobre el piso.Tome la parte anterior del muslo y, flexionando la
rodilla, levante la pierna hacia el pecho hasta que sienta tensión en los
músculos glúteos y la parte baja de la espalda. Sostenga, luego cambie de
posición y repita con la otra pierna.
3. Estire los Costados
Acuéstese sobre la espalda. Cruce la pierna izquierda
al lado derecho. Con la mano derecha, sostenga la rodilla izquierda mientras
voltea la cabeza al lado opuesto sin despegar los hombros del piso. Sostenga, y
luego cambie de posición para estirar el otro lado.
4. Las Pantorrillas
Párese a
unos pasos de una pared, con los pies separados, siguiendo la línea de los
hombros, apoye las manos sobre la pared. Coloque el pie derecho hacia adelante
y luego flexione la pierna derecha mientras estira la izquierda atrás de usted.
Con la espalda derecha, sin despegar los pies del piso, empuje la cadera hacia
el frente. Debe sentir como se alarga la parte baja de la pantorrilla. Sostenga
y luego cambie de posición para estirar la otra pierna.
5. Espalda Baja
Bajese y apoye las manos sobre el piso, si no lo consigue
puede apoyarse sobre un escalon ,deben quedar directamente debajo de los hombro.
Sin despegar las manos, retroceda hasta sentarse sobre los talones. Debe
sentirse como se estira toda la espalda. Mantenga los brazos extendidos frente
a usted.
6. Tendón de la Corva
Siéntese en el
suelo con las dos pierna estiradas al prente e intente agarar sus pies y pajar
si cuerpo lentamente hacia abajo.
7. Estire Brazos y Hombros
Llevamos un brazo, por
ejemplo el derecho, hacia el lado opuesto, cruzando el pecho por la altura del
cuello y con el brazo izquierdo nos sostenemos del codo. Procedemos a estirar
el brazo derecho, con la ayuda del izquierdo que presionará hacia el cuerpo
para lograr el estiramiento deseado.
